由于年前停练一个多月。故需要一周为适应期。训练计划为周一三五进行上肢锻炼。周二四六进行下肢锻炼。每次训练保证在一小时完成。每个动作不超过两组。 体形分析来看，主要加强的为整体纬度。尤其背部及肩部，手臂，腿部。胸部肌肉较为饱满，可以多进行上斜推胸训练。 第二周开始训练计划为： 周一 背阔肌 动 作 组 次 引体向上 4 8 下拉（窄握） 4 8 杠铃划船 4 8 坐姿划船 4 8 硬拉 4 6 周二 胸、腹肌
动 作 组 次 卧推 4 8 哑铃卧推 4 8 上斜哑铃卧推 4 8 龙门架夹胸 3 8
（调至低于肩位置） 卷腹
4 15 举腿 4 15 周三 休息 周四 腿
动 作 组 次 深蹲 4 6 史密斯单腿蹲 4 18 腿伸展器 4 12 腿屈展器 4 12 周五 肩 哑铃推肩 4 8 史密斯架推肩 4 8 推肩器 4 8 哑铃侧平举 4 12 俯身飞鸟 4 12 周六 手臂
动 作 组 次 哑铃弯举 4 8 龙门架弯举 4 8 哑铃颈后臂屈伸 4 8 仰卧臂屈伸 4 8 举腿 4 12 卷腹 4 15 周三，六训练器械后跑步半个小时。 周日休息 饮食计划。皮脂含量较低，采用高碳水，高蛋白，适当脂肪的饮食方法。 早餐 两个馒头或包子，300克左右的酸奶 上午饿了可以吃香蕉两个，一勺蛋白粉 午餐 工作餐（盒饭）自带鸡蛋两至四个 下午训练前吃香蕉两个，牛奶一袋 训练后可以吃面包（普通非全麦）五片，蛋白粉一勺 晚饭 2至3碗米饭，瘦肉半斤或者鱼一条，炒菜正常 夜宵（如果没有饿的感觉可以不吃）鸡蛋两个，米饭半碗或者粥一碗。 瘦肉可以是鸡腿肉，鸡胸，牛肉，羊肉，猪肉。鱼可以吃淡水鱼和海鱼。肉和鱼可以等量替换。 可以多摄入香蕉，橘子等水果。 如果有过于疲劳和炎症症状可以摄入维生素片（vb，vc）可以是在午餐后摄入。有助于身体的恢复和营养成分的吸收。
这样子的事情我曾经在教练的带领下做了两个月，确实效果很不错。来新加坡后什么都没了，以前的也白练了